Дэлхийн нойрны нийгэмлэгээс олон нийтийн эрүүл мэндийг сайжруулах, амьдралын зөв дадлыг хэвшүүлэх зорилгоор жил бүр ямар нэг уриалга дэвшүүлэн ажилладаг. Өнгөрсөн жилийн хувьд “Сайн нойр, сайхан амьдрал” гэсэн уриатай байсан бол энэ жил “Тогтмол нойр, эрүүл ирээдүй” гэсэн уриаг дэвшүүлжээ.
Тиймээс уншигчиддаа зориулан “Солонгос, Япон, Австри, БНХАУ, АНУ-д боловсрол дээшлүүлж, сэтгэцийн эмчээр Монголдоо 13 дахь жилдээ ажиллаж буй туршлагатай, Сэтгэцийн эрүүл мэндийн үндэсний төвийн мэргэжилтэн, Ахлах зэргийн сэтгэцийн эмч, Анагаах ухааны магистр Т.Мандхайг урьж нойрны талаар ярилцлаа.
Түүнтэй уулзахаасаа өмнө олон нийтийн сүлжээгээр мэргэжлийн эмчээс асуухыг хүсдэг нойрны тухай асуултыг цуглуулсан бөгөөд бидний ярилцлага харьцангуй өргөн хүрээнд болсон учир тоймлон дараах 4 зөвлөгөөг хүргэж байна.
Нэг: Зөвхөн жингээ барих, эрүүл хооллохын тулд биш нойроо сайн авч, чанартай унтахын тулд бүтээгдэхүүний орц найрлагыг анхаарах хэрэгтэй.
Үдээс хойш уулзахаар цаг товлож, түүний тохилог оффист зочлоход “кофе уух уу, ус уух уу” хэмээн асуув. Харин энэ нь нойронд хэрхэн нөлөөлөх талаар сонирхон асуултаа эхлүүллээ. Тэрбээр хэлэхдээ, “Кофе бол кофеин агуулсан сэргээгч бодис. Мөн шоколад, байхуу цай, ногоон цай, кола, энергийн ундаанд ч кофеин байдаг. Өдөрт кофеин хэрэглэхэд тохиромжтой тун нь 200 мг. Үүнээс илүү хэрэглэвэл нойронд сөргөөр нөлөөлнө. Мөн унтахаасаа 5 цагийн өмнө кофеин агуулсан бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүй байх нь тохиромжтой. Унтахаасаа өмнө кофеин агуулсан бүтээгдэхүүн хэрэглээд байвал нойрны хямралд хүрнэ гэсэн юм. Хэрэв та орондоо 22 цаг ордог бол 17 цагаас хойш кофеин татгалзах хэрэгтэй.
Гэсэн хэдий ч 17 цагаас хойш шингэн зүйл уухгүй бол ам цангаж, бие тавгүйтнэ шүү дээ. Тэгвэл юу уувал илүү сайн унтаж амрахад тустай вэ гэж тодруулахад “Унтахаасаа өмнө сүү уух тохиромжтой. Энэ нь уламжлалт эмчилгээ бөгөөд кальци нь тайван нойрсоход тусалдаг. Мөн тайвшруулах үйлчилгээтэй ургамлын цай байдаг бөгөөд энэ нь стрессийг багасгаж, нойрыг нэмэгдүүлдэг” гэсэн юм.
Сонирхуулахад интоор жимс нь өөртөө нойрыг өдөөж өгдөг мелатонин бодис ихээр агуулдаг тул интоорын шүүс уусан ч болно. Гэвч энэ нь дэлгүүрийн чихэрлэг шүүсээс ялгаатай бөгөөд зөвхөн цэвэр шүүсийг л хэлж буй. Тиймээс нойроо илүү сайн авч, унтаж амрахын тулд бүтээгдэхүүний орц найрлагыг анхаарах хэрэгтэй. Түүнчлэн унтахаасаа өмнө хэт их шингэн хэрэглэх нь бөөрний үйл ажиллагааг идэвхжүүлж шөнө дунд сэрж бие засах нөхцөлийг бүрдүүлдэг тул 2 цагийн өмнө шингэн хэрэглээрэй гэж анхааруулав.
Мөн Монголчуудын дунд алкохолтой холбоотой түгээмэл буруу ойлголт байдаг. Архи согтууруулах ундаа нь төв мэдрэлийн системийг дарангуйлах төрлийн бодис учир хэрэглэсэн үед тайвширсан, нойр хүрсэн мэт мэдрэмж төрүүлдэг. Үүнийг “алкохолын төрлийн бодис хэрэглэх нь нойроо сайн авахад тусалдаг” гэж буруу ойлгодог. Гэтэл алкохол нь тайвширсан, нойрмоглох мэдрэмж төрүүлдэг ч гүн нойрны үеийг дарангуйлдаг. Бие махбод архийг задлах, элгийг хоргүйжүүлэх үйл явцыг шөнийн турш хийдэг. Тиймээс согтууруулах ундаа хэрэглэсэн үед өнгөц нойрсон, олон дахин сэрэх, зүүдлэх зэргээр нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг гэсэн үг юм.
Үнэхээр архи согтууруулах ундаа хэрэглэх шаардлагатай нөхцөлд унтахаасаа дор хаяж 3 цагийн өмнө, тохиромжтой хэмжээгээр хэрэглэхийг мэргэжилтнүүд зөвлөдөг гэв.
Хоёр: Орондоо ороод шууд унтаж чаддаг болохыг хүсвэл орыг зөвхөн унтахын тулд л ашиглаж бай. Энэ нь таны тархины үйл ажиллагаа, дадалтай холбоотой.
Уух, идэх зүйлдээ анхаарснаар нойрны чанарb ыг сайжруулж болохоос гадна өөр ямар хүчин зүйлүүд илүү сайн унтаж амрахад туслах вэ гэж үргэлжлүүлэн асуусан бөгөөд тэрбээр чанартай нойрсох, хангалттай унтах хоёр эрс ялгаатай ойлголт гэдгийг онцолсон юм. Унтаж байгаа нийт хугацаагаар хангалттай унтах хэмжээг тодорхойлдог бол нойрны чанарыг хэр сайн унтаж байгаагаар тодорхойлдог аж. Чанартай нойр авч байгааг илэрхийлдэг хэд хэдэн үзүүлэлт бий. Жишээлбэл, орондоо орсноос хойш 30 минутын дотор унтах, шөнийн цагаар сэрэхгүй унтах, насны бүлэгт таарсан хэмжээгээр унтах, өглөө сэрэхдээ амарсан эрч хүчтэй байх зэргээр хэмждэг байна.
Тэгвэл орондоо ороод унтаж чадалгүй хөрвөөдөг олон хүн бий. Яаж орондоо оронгуутаа шууд унтаж чаддаг болох вэ гэхэд, “Олон хүмүүс ор бол зөвхөн унтах зориулалттай хэрэгсэл” гэдгийг мартдаг. Орондоо ороод утсаа оролдох, элдвийг бодож санаашрах, хөрвөөх зэрэг нь хэвшмэл маягаар давтагдан хийгдсээр байвал зуршил болон хувирдаг. Тиймээс та орондоо зөвхөн унтах зорилготой орж 30 минутын хугацаанд унтаж чадаагүй бол эргэн орноосоо босох хэрэгтэй. Ингээд ном унших, бясалгал хийх, халуун усанд орох, тайвшруулах ая сонсох зэрэг нойрсоход эерэгээр нөлөөлөх аргуудыг туршиж үзэх боломжтой. Хэвшмэл маягаар давтагдан хийж буй үйлдлүүд нь зуршил болдог бөгөөд та орондоо ороод шууд унтдаг дадлыг хэвшүүлснээр илүү сайн унтаж амарч чаддаг болно. Мөн тогтмол цагт унтаж, тогтмол цагт сэрэх нь таны нойрны чанарт сайнаар нөлөөлдөг байна.
Гурав: Нойрны эм “хайх”-ын оронд, биеийн дасгал хийж, сэтгэл зүйгээ халамжлах нь сайн унтаж амрахад илүү тустай.
Нойргүйдлийн эмчилгээ нь ямар шалтгаанаас үүссэн бэ гэдгээс хамаарч эмчилгээний сонголтууд өөр байдаг. Жишээ нь стрессийн гаралтай нойргүйдлийн үед стресс тайлах ур чадварт суралцах, биеийн дасгал хөдөлгөөн, амьсгалын дасгал зэргийг зөвлөдөг бол амьдралын буруу хэвшлээс шалтгаалсан нойргүйдлийн үед өдөрт хэрэглэх каффейны хэмжээг багасгах, хорт зуршлаас татгалзах, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх тал дээр анхаарал хандуулдаг. Харин сэтгэл гутрал, сэтгэл түгшилтийн гаралтай байвал сэтгэл гутралын эсрэг эмийн эмчилгээг хавсран хийснээр нойргүйдлийг шийддэг. Нойрны асуудалтай хүмүүс шууд л “нойрны эм” хайх үзэгдэл түгээмэл байдаг. Монгол улсад нойрны эмийг сэтгэцийн эмчийн жороор олгодог. Гэсэн хэдий ч танил найз нөхдөөсөө дур мэдэн авч уух байдал байсаар байна. Энэ үед эмийн тунгаа тохируулахгүй байх, хэтрүүлэн хэрэглэх, удаан хугацаанд хэрэглэвэл дасал үүсгэх эрсдэлтэй байдаг учир сэтгэцийн эмчийн үзлэг хяналтанд уух шаардлагатай. Нойрны эмийг дур мэдэн хэрэглэх нь олон сөрөг үр дагавартай. Харин үүний оронд дасгал хөдөлгөөн хийх нь илүү үр дүнтэй. Биеийн дасгал хөдөлгөөн нь эрсдэлгүй бөгөөд стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг багасгаж, ерөнхийдөө нойрыг сайжруулдаг. Оффисын ажилтнууд өдөрт хэт их оюун санааны ачаалал авч, эсрэгээрээ биеийн хөдөлгөөн бага хийснээр нойргүйдэлд хүрэх тохиолдол бий. Түүнчлэн дасгал хөдөлгөөн нойронд эерэг нөлөөтэй хэдий ч унтахаас хэдхэн цагийн өмнө хийх нь зүрхийг ачааллуулж, нойр сэргээх сөрөг нөлөөтэй гэдгийг мартаж болохгүй.
Дөрөв: Унтахаасаа өмнө өнгөрсөн ба ирээдүйг мартаж зөвхөн одоо цагтаа л төвлөрч, амьсгалдаа анхаарлаа хандуул.
Нойрны өөрчлөлтийг амьдралдаа мэдэрч үзээгүй хүн маш ховор байх. Нойргүйдэл нь хэд хэдэн янзаар хүнд илэрч болно. Богино хугацааны нойргүйдэл нь хэдэн өдрөөс хэдэн 7 хоногийн хугацаанд үргэлжилж болно. Гэхдээ 3 сараас илүүгүй хугацаагаар үргэлжилж болно гэж үздэг. Энэ хэлбэрийн нойргүйдэл нь ихэвчлэн сэтгэлзүйн шалтгаантай, хүний амьдралд тохиолдсон сөрөг үйл явдлаас улбаатай байдаг. Жишээ нь ажилгүй болох, гэр бүл салах, хүмүүстэй харилцааны асуудал үүсэх гэх мэт. Шалтгаан арилбал нойргүйдэл засагдах боломжтой, шалтгаан үргэлжилбэл архаг нойргүйдэлд ч шилжиж болдог. Харин архаг нойргүйдэл нь 3 сараас дээш хугацаанд тогтвортой үргэлжилж 7 хоногт 3 аас дээш удаа нойрны өөрчлөлт тухайн хүнд илэрдэг. Энэ үед бие махбодын шалтгаант нойргүйдэл, сэтгэцийн эмгэгийн шалтгаант нойргүйдэл байна уу гэдгийг ялган оношлох шаардлагатай. Ялангуяа сэтгэцийн эмгэгийн үед нойргүйдэл нь хавсарсан эмгэг байдлаар илэрдэг учир ямар эмгэгийн шалтгаантай нойргүйдэл үүссэн бэ гэдгийг ялгаснаар зөв эмчлэх нөхцөл бүрддэг.
Нойргүйдэл нь биеийн талаас дархлаа тогтолцоог бууруулах, зүрх судасны эмгэгээр өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлэх нөлөө үзүүлдэг. Мөн нойргүйдлийн үед өлсөлтийн даавар ихээр ялгарснаар хоолны дуршил нэмэгдэх, таргалалт цаашлаад сахарын шижин үүсгэхэд ч нөлөөлдөг гэж үздэг. Сэтгэлзүйн талаас өдрийн турш нойрмоглох, анхаарал төвлөрөхөд бэрхшээлтэй болох, ажлын бүтээмж буурах, ой тогтоолт буурах, цаашлаад гэмтэл осолд орох эрсдэлийг бий болгох боломжтой. Сэтгэл санааны талаас цочромтгой, тогтворгүй, уур бухимдал, сэтгэл гутрал түгшилтийг үүсгэж болно.
Сэтгэцээ эрүүл байлгахын тулд дасан зохицох чадвартай бие хүн байх хэрэгтэй. Зовлон, жаргал, баяр, гунигт сэтгэлээ хэтэрхий дэнслүүлээд байхгүй, аль алийг нь зүй зохистой шийдвэрлээд сурах шаардлагатай. Мөн стрессээ тайлах ур чадварт хүн бүр өөр өөрийнхөө хэмжээнд суралцах хэрэгтэй.
Амьдралд жаргал, зовлон олон зүйл тохиолддог. Нийгмийн амьдралын стресс, ажлын ачааллаас шалтгаалан орондоо орсон хойно сэтгэл зовоосон олон асуудал бодогдох, санаа зовох нь түгээмэл. Энэ нь ерөөсөө л хүн өнгөрсөн болон ирээдүйд төвлөрч байгаа хэлбэр юм. Тиймээс орондоо орсон л бол юу ч болсон одоо цагт төвлөрч, санаа сэтгэлээ тайвшруулж сурах нь унтаж амрахад тань тусалж чадна.
Энхжин тайвшруулах цайтай холбоотой дэлгэрэнгүй мэдээллийг авахыг хүсвэл энд дарна уу.